做到这两点能帮你减少体脂 不到一周下降3% 还能增肌

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  每一位健身爱好者都逃不过减脂带来的问题,减脂并不是让体重下降那么简单,不是盲目的锻炼。如何减少体内bet36体育脂肪,增加肌肉,成为了所有健身爱好者关心的话题。今天,教你两点,让你1周不节食体脂率下降3%,还能增肌2斤!

  第一, 了解自己的身体状况,明确目标,决定人胖瘦的不是体重,而是体脂率。当然,男女是有别的,男的体脂率控制在20%以下,12%-15%最为适应,女性体脂率控制在25%以下,20-22%为宜。

  第二, 根据自己的时间,建立长期有效的方案,且能够完美执行。

  A计划:一周保证最少有四天的运动量,每次保证最少一小时持续性的有氧运动,有氧运动开始之前可搭配半小时的力量训练;关于饮食,晚九点到次日bet36网站六点不要吃任何固体物质。 多吃蔬菜多喝水!适当摄取优质的高蛋白质食物和水果!控制碳水摄入量主食用粗粮代替!饮食调味确保低脂低油、低盐、低糖的结构。 固定的时间吃三餐,每餐控制7分饱,每次进餐食物顺序:汤-蔬菜-植物蛋白-动物蛋白-碳水化合物。

  B计划:如果体脂率不高的小伙伴,想要塑形为主。建议力量为主,有氧为辅。 顺序:热身+ 局部热身伸展+ 力量训练6bet36体育0分钟;至于饮食,训练前后吃一点高热量的食物,比如能量棒,香蕉之类的,有助于提升增肌的效果,还能加速肌肉恢复。在确保能量充足的前提下,更多的主食对增肌并没有太多的帮助。所以米饭只要正常吃就行了。需要多吃的是蛋奶肉等高蛋白质的食物,觉得肚子饿就多吃各种动物瘦肉。


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